КАК И КОГДА КРОССФИТ АТЛЕТ СТРОИТ СИЛОВУЮ БАЗУ?
Для многих атлетов, межсезонье представляет собой время, когда можно вернуться к штанге и построить силу. Это не обязательно плохо. В конце концов, сила, это важный компонент спорта и для многих ограничивающий фактор.
Однако существуют распространенные ошибки в подходе большинства атлетов. Ниже приведены некоторые «за», которые помогут вам построить продуктивную силовую программу в межсезонье, в долгосрочной и краткосрочной перспективе, ориентированную на силовую специализацию в кроссфите.
Начните с фазы базового строительства.
Вполне вероятно, что до и вовремя open ваши силовые тренировки не соответствовали традиционной модели. Вы, наверное, работали с большей интенсивностью и изменчивостью, гораздо чаще спортивно - специализированно и с намного меньшим объемом.
Подобные тренировки, это важная часть соревновательного сезона, но это означает, что вы можете потратить немного времени на улучшение техники тяжелоатлетических движений, построение специальной работоспособности и подготовку ваших суставов к высокообъемной силовой тренировке.
Начните межсезонье с 3-6 недельного строительства базы. Сконцентрируйтесь на взрывной силе, технически идеальных повторениях с контролируемыми периодами отдыха. Сохраняйте среднюю интенсивность около 70%, легкие тренировки 55% и тяжелые 80%.
Разнообразьте ваши силовые тренировки.
На штанге можно очень легко зациклиться – и не зря. Это, вне всякого сомнения, лучший инструмент доступный нам для развития максимальной силы. Так же он спортивно специализирован. В 2014 году, штанга была в пяти из пяти заданиях open, в пяти из семи regionals и в шести из тринадцати заданий games.
Однако, в погоне за мастерством работы с этим снарядом, легко забыть, что соревновательном кроссфите вы должны быть сильны в различных модальностях, которые лучше всего тренировать соответствующим способом.
Штанга должна быть в центре любой эффективной силовой программы, но не бойтесь посвятить некоторое время на улучшение вашей эффективности в стронге, тяжелых гирях и в других, менее традиционных снарядах.
Помните о том, что сила, это не только перемещение веса. Силовая база в гимнастических движениях крайне важна и это как раз то время, чтобы приобрести ее. Работайте над строгими движениями, темпо, отягощениями и технической прогрессией.
И наконец, потратьте время на укрепление техники и диапазона движения, которое может испортиться во время высокоинтенсивной работы и относительной узкого фокуса в тренировках в конце года. Ротационные упражнения, приседания на одной ноге, вариации тяг, жимов и нетрадиционные упражнения легко найдут применение в сбалансированной силовой программе межсезонья.
Поддерживайте существующий набор навыков.
Высокоповторная тяжелая атлетика, подтягивания киппингом и ходьба на руках, все это навыки и для их сохранения и улучшения требуется практика.
Во время построения силовой базы в межсезонье, важно сохранять работу над этими способностями, как правило, с меньшим объемом и интенсивностью, таким образом, вам не потребуется тратить много времени для их восстановления в будущем.
Имейте в виду, что изменения в силе приведут к изменениям в движениях вашего тела и, продолжая практиковать технику навыков по мере этих изменений, вы сможете смягчить этот переход. Это особенно важно, если ваш силовой цикл, вызовет существенное увеличение веса и гипертрофии.
Поддерживайте вашу аэробную базу.
Возможно самая распространенная ошибка среди кроссфит атлетов, строящих сила, это полный отказ от равномерной низкоинтенсивной работы и сильный уклон в сторону короткой, высокоинтенсивной работы над кондицией.
Внешне, это кажется разумным. Ведь, аэробные адаптации происходят в противоположной от силовых адаптаций части энергетического спектра. Не говоря уже о существенном влиянии на калорийность низкоинтенсивной, продолжительной сердечно – сосудистой тренировки.
Однако эти краткосрочные различия не рассказывают всю историю. Мы должны рассмотреть глобальное влияние низкоинтенсивного аэробного тренинга во время фазы построения силы для кроссфит атлета.
Во-первых, мы должны рассмотреть влияние гипертрофии на кровоснабжение. Кровоснабжение, это процесс доставки крови по капиллярному руслу в биологические ткани. Достаточное кровоснабжение, это когда кровь и все в ней содержащееся попадает в мышцы во время выполнения упражнения.
Довольно ясна важность достаточного кровоснабжения для любого атлета, участвующего в заданиях на выносливость. Кровоснабжение гораздо сложнее, когда присутствует большое количество массы. Таким образом, за счет поддержания аэробной системы во время фазы силового тренинга, атлет избегает гораздо более сложной задачи, по сути, строительства новой аэробной системы.
Конечно, это может сделать процесс построения силы и массы медленнее. Но это самое главное. И к счастью, с правильной стратегией, аэробные тренировки не обязательно сильно повлияют на развитие вашей силы, как вы можете подумать. Почитайте “гибридного атлета” алекса виады, это лучший источник знаний о параллельном развитии силы и выносливости.
