ОШИБКИ В КРОССФИТЕ И СПОСОБЫ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ
Устраняя ошибки мы приближаем себя к целям поставленными нами а способом достижения этих целей мы выбрали тренировки по кроссфиту. Устраняя ошибки вы становитесь ближе к цели!
На каждого "честного" кроссфитера, по полной отрабатывающего одну тренировку за другой, публикующего в соцсетях реальные цифры своих показателей и стремящегося к постоянному улучшению силы, мобильности и выносливости, приходится один особый парень, который халявит или, наоборот, перебарщивает с занятиями, рискуя получить травму.
Ошибки присущи любой спортивной дисциплине, и CrossFit не является исключением. Приведем несколько советов, чтобы вы не были «тем парнем» (или девушкой).
Ошибка 1. Делать киппинг, не имея достаточной силовой базы
Чтобы понять, почему киппинговые подтягивания популярны среди кроссфитеров, достаточно взглянуть на их количество в комплексе Фрэн (Fran). Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что киппинг намного быстрее и эффективнее строгих подтягиваний.
Многие ребята и девчонки, у которых не получаются строгие подтягивания или выходы, зачастую пропускают процесс наращивания силы и начинают сразу учиться киппингу (своеобразному раскачиванию, позволяющему выполнить упражнение за счет инерции). Это повышает риск травматизма, особенно страдают плечевые суставы (вращатели и суставная губа).
Как исправить
Вы должны научиться делать, как минимум, 5 строгих подтягиваний, прежде чем перейдете к киппинговой вариации.
Ошибка 2. Избирательно подходить к выполняемым комплексам
Постоянство — ключ к успеху. Намеренно выбирая одни тренировки и пропуская другие, вы нарушаете принцип постоянства. Позанимавшись немного кроссфитом, новички начинают замечать, что какие-то упражнения получаются у них лучше других. Когда тренер заранее публикует тренировки, они начинают выбирать те дни, в которых будут чувствовать себя уверенно (например те, где нет двойных прыжков на скакалке).
Как исправить
Первый совет относится к тренерам. Новичкам достаточно двух-трех тренировок в неделю — главное, чтобы они состояли из широкого круга различных упражнений. Тогда одновременно с наращиванием силы будет проводится работа над развитием навыков.
При такой тренировочной системе через какое-то время можно будет увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Вторая рекомендация касается новичков в кроссфите. Занимайтесь чаще 1 раза в неделю. В противном случае вы просто будете мучать себя, нисколько не продвигаясь вперед.
Ошибка 3. Отсутствие реальной заинтересованности
Кроссфит учит, как двигаться лучше, как становиться сильнее и мобильнее так, как делать определенные вещи дольше и эффективнее и вне занятий в зале. Но для успеха предприятия от вас требуется приверженность делу и серьезное к нему отношение.
Как исправить
Приходите в зал вовремя — это позволит вам адекватно разогреться и подготовиться к тренингу. Если вы второпях забегаете на тренировку и так же спешите убежать с нее, то очень скоро вы начнете себе вредить. Тело должно быть готовым к нагрузкам.
Ошибка 4. Чрезмерные тренировки
Очевидно, что эта ошибка не ограничивается кроссфитом. Перетренированность происходит в каждой дисциплине, от пауэрлифтинга до бодибилдинга. Но результаты практически одинаковы: снижение производительности и увеличение риска травмирования. Тренировочный процесс сложится, только если вы будете успевать восстанавливаться. Многие люди, особенно бывшие спортсмены, попадают на занятие по CrossFit, видят, что тренировка дня длится всего восемь минут и говорят: "И это все?! А что делать с оставшейся частью часа?!". Они не учитывают, что задание укладывается хоть и в короткие, зато более интенсивные временные рамки — для обучения этого достаточно. Люди начинают тренироваться почти каждый день, не могут толком восстановиться, схватывают перетрен, если выражаться спортивным сленгом, а это полностью подрывает основы обучения.
Так сколько тренировок будет слишком много? Точного ответа нет, зависит от человека. Это может быть 2 дня в неделю, может быть 4 — зависит от уровня подготовленности. Профи тренируются по 3 раза на дню 6 раз в неделю. Другие люди могли бы от этого заболеть.
Как исправить
Во-первых, прислушайтесь к себе и поймите, нет ли у вас симптомов перетренированности: ненормальной болезненности мышц после занятий, общей экстремальной усталости в течение дня, быстрой смены настроения и раздражительности, снижения тренировочных показателей, увеличенного пульса по утрам.
Новичкам нужно делать не более 2-3 тренировок в неделю (включая комплексы и работу на навык и развитие силы) и постепенно увеличивать эту цифру. Если вы уже в перетрене, пересмотрите режим сна и питания. Если вы спите и едите хорошо, то единственный выход — сократить объем и частоту тренировок.
Ошибка 5. Слишком частое участие в соревнованиях
Соревновательность лежит в самой основе кроссфита: вы боретесь с собой, чтобы достичь личного рекорда, или просто стараетесь быть не хуже соседа. Поэтому в залах зачастую царит очень конкурентная атмосфера.
Важно, однако, различать тренировки и соревнования. Всему свое время. Постоянная соревновательность может стать причиной перетренированности, травм, отсутствия прогресса в технике и плохой тренировочной адаптации.
Как исправить
Умерьте пыл. Конечно, это несколько повредит результатам по комплексам, но только так вы сможете выйти на новый уровень в плане гибкости, владения навыками и правильной техники.
Возьмем для примера присед. Если ваши бедра недостаточно мобильны, то приседание будет неглубоким, и это всегда будет мешать хорошему выполнению связанных с ним упражнений. Если же вы улучшите мобильность в этой зоне и максимизируете все возможности, то перед вами откроются двери в мир более продвинутого фитнеса. Соревнуясь слишком часто, вы быстро достигнете своего потолка, так как не будете учиться.
Ошибка 6. Отсутствие индивидуальной ответственности за качество выполняемых упражнений
В данном случае имеется в виду ответственность, которую атлет несет прежде всего перед самим собой при фиксации своих результатов. Допустим, вы делали комплекс и превзошли всех в числе приседов за отведенное время. Однако, если провести анализ вашей работы, окажется, что приседали вы не до конца. Вы можете продолжать в том же духе, но рано или поздно люди заметят подобное поведение и переменят к вам отношение. И дело будет не в том, что им не понравится ваше превосходство, а в том, что вы не соблюдали требования кроссфит-тренировок.
Это особенно важно для тех, кто занимается соревновательной деятельностью — любого уровня. Невозможно выполнить задание, если вы не обладаете полным диапазоном движений, если вы двигаетесь неэффективно. Кроме того, подобные привычки подвергают вас риску травмироваться. Если вы не можете опуститься достаточно глубоко даже в воздушном приседании, как же вы сделаете присед со штангой 130 кг?!
Как исправить
Следите за своей техникой, даже если это означает, что вам придется замедлиться. Отмечайте свои результаты на доске для всеобщего обозрения, даже несмотря на то что вы не пришли первым. Это всего лишь элемент контролируемого процесса: вы видите, сколько вы поднимаете и как быстро это делаете, помня при этом, к какой цели стремитесь.
Ошибка 7. Не масштабировать
Масштабирование — ключевой элемент кроссфит-тренировок, средство, благодаря которому вы и, скажем, Рич Фронинг, можете показать одинаковые результаты в одном комплексе (конечно, при разном весе на штанге или с разными вариациями одного упражнения).
Проблема в том, что многие пренебрегают данным принципом, так как им стыдно брать вес полегче на фоне более сильных товарищей. Но даже если вы можете выполнить тренировку "как предписано" в оригинале (Rx), это еще не значит, что вам следует это делать! Масштабирование не только позволяет вам выполнить тренировку до конца: его цель — чтобы вы сделали это так, как это было задумано авторами.
Возьмем Фрэн. Многие считают, что, коли вы способны закончить все повторения (21-15-9) согласно указанным условиям (43 кг на трастерах, подтягивания со своим весом без поддержки), нужно делать комплекс без масштабирования, даже если это займет 20 минут. Это пример неправильного подхода. Да, все будет выполнено в Rx, но человек не добьется цели тренировки: Фрэн задумывался как очень короткий высокоинтенсивный комплекс продолжительностью всего в несколько минут.
Спросите себя, сможете ли вы уложиться со всеми этими трастерами и подтягиваниями в 6 минут или меньше? Если да, тогда вы приблизитесь по ощущениям к кроссфитерам мирового класса, заканчивающим Фрэн примерно за 2 минуты.
Как исправить
Определите, какой итог подразумевается в том или ином комплексе и решите, необходимо ли масштабировать. Если вы — тот самый человек, кто выполняет Фрэн с предписанным весом за 20 минут, попробуйте сбросить вес на 10-15 кг и сделать подтягивания с резинкой, стремясь закончить комплекс за 6 минут или меньше.
