Подводка и выход на пик спортивной формы
Подводка и выход на пик спортивной формы — это понятия, с которыми очень хорошо знакомы спортсмены.
Дни, предшествующие соревнованию, являются ключевыми, поскольку в этот сравнительно короткий отрезок времени осуществляется подводка к старту (бегуны шутят: «пора сворачивать паруса»). Подводка происходит в последние две недели тренировочной программы. В эти 14 дней необходимо снизить километраж, не выполнять длительные напряженные пробежки. После недель усиленных тренировок может показаться странным, что больше нет привычных нагрузок. Но я всегда успокаиваю бегунов, которые чувствуют себя неуверенно на этом этапе, что вся необходимая работа уже выполнена и дополнительные две недели активных тренировок не сделают их сильнее — более того, могут свести на нет всю предварительную подготовку. Вы тренировались в течение четырнадцати недель, теперь организм должен полностью восстановиться и подготовиться к решению предстоящих задач. Требуется накопить физические силы и психическую энергию. Но это не означает двухнедельного сидения на кушетке. Выполняйте пробежки, пусть не так усердно. Некоторые бегуны отказываются от подводки, боясь потерять форму. Им я говорю, что подводка не означает отказ от бега. Вы продолжаете бегать, просто меньше, поддерживая достигнутый уровень подготовки.
После подводки бегун чувствует себя отдохнувшим, накопившим энергию. В эти две последние недели, как показывают мои наблюдения, почти все становятся более сосредоточенными на предстоящем соревновании. Чем ближе старт, тем больше вы думаете о предстоящем марафоне, мысли о нем не покидают вас ни на минуту. Знаю об этом по своему опыту. Подводка может представлять определенную угрозу, поскольку появляется много свободного времени. Без обычных тренировок, которые наполняли смыслом вашу жизнь, вы можете почувствовать дискомфорт. Помните: сейчас не время волноваться или сомневаться в собственных силах. Не пытайтесь занять время, выполняя тяжелую физическую работу, которая может подождать (например, на затевайте генеральную уборку в доме).
Несвоевременный трудовой порыв может утомить вас. Подводка — это время для положительных мыслей и ожидания награды за серьезную работу на протяжении 14 недель.
Подводка нужна, чтобы оптимально подготовиться к марафону. Вам необходимо отдохнуть, ведь вы хотите выступить в соревновании как можно лучше. Однако отдыхать следует не перед каждым пробегом. В моей карьере подводка присутствовала только перед крупными марафонами. Я не делала ее перед пробегами на 10 км, рассматривая их скорее как тренировочные. В соответствии с программой подготовки у вас тоже предполагается участие в соревнованиях, в которых не обязательно выкладываться по максимуму. Многие бегуны не стремятся показывать наилучшее время в каждом соревновании. Поэтому, прежде чем приступить к подводке, нужно понять значимость соревнования. Невозможно проконтролировать свои действия в день соревнований, однако правильная подводка поможет вам познать успех.
Если в результате радикального снижения тренировочных нагрузок вы почувствуете беспокойство, сохраняйте физическую активность. Только удостоверьтесь, что она умеренная. Можно легко поплавать, проехаться на велосипеде или сделать что-то другое, что даст возможность расслабиться.
В последние дни перед соревнованием может вдруг захотеться изменить привычный уклад жизни, затеять что-то грандиозное. При этом вам будет казаться, что все идет в обычном режиме. Удивительно, какие глупости делают многие незадолго до марафона: начинают весеннюю генеральную уборку, совершают длительные обзорные экскурсии или работают упорно по многу часов. Вы должны свести к минимуму любые стрессы, правильно питаться, не экономить на сне.
Нервозность в виде апатии или возбуждения дает о себе знать самым неожиданным образом. Например, вам будет казаться, что будильник не сработает и вы проспите старт. Естественно, ночь перед марафоном будет нервной. Если вам удается успокоить нервы, прекрасно. Мне, увы, это не удавалось сделать ни разу за всю спортивную карьеру. Я всегда просыпалась по нескольку раз за ночь. Меня преследовали тревожные сны, мучили кошмары. Однажды мне снилось, что я бегу по трассе Нью-Йоркского марафона вдоль голубой разметки, которая проложена сквозь жилые дома и огромные строения. Оказавшись зажатой в каком-то лифте, я умоляла людей, стоявших вокруг меня, бежать вместе со мной. Многие бегуны рассказывают о странных снах накануне соревнований.
Я не могу представить, как все будет у вас. Вполне возможно, будете безмятежно спать, видя в своих снах, как без малейших усилий преодолеваете финишную линию. Но если вы будете метаться и ворочаться во сне, то это не повод для переживаний. Одна ночь не сможет изменить вашу жизнь. Тренировка сделала свое дело, вы способны пробежать марафон. Отныне вы член марафонского сообщества.
Если вы чрезмерно сосредоточены на предстоящем марафоне и в связи с этим сильно встревожены, вам обязательно следует отвлечься. На этапе подводки к соревнованию у вас появляется больше свободного времени, которое надо чем-то занять. Осмотр достопримечательностей лучше оставить на потом. Мне, например, за день или два до большого марафона нравилось пойти в кино: это помогало забыть о соревновании и о беге вообще. Если вы новичок, то для психологической настройки может оказаться полезным посмотреть какой-нибудь фильм на спортивную тему.
Сколь бы хорошо вы ни подготовились к соревнованию, сомнения не оставят вас. Перед наиболее важными марафонами я постоянно спрашивала себя: «Зачем я делаю это?» В подавленном настроении я разбрасывала спортивные принадлежности по дому, уверяя себя, что с марафоном пора заканчивать. Но на следующее утро вставала пораньше, чтобы выйти на очередную пробежку. Подобная эмоциональная неуравновешенность совершенно естественна, и с этим надо мириться!
Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.
